Jak się ustrzec niedoborów?
Podobno dieta wegańska jest dietą niedoborową. Podobno nie zapewnia odpowiednio dużo białka, żelaza, cynku i wielu innych makro i mikro składników. To nieprawda! Jeżeli tylko poznasz kilka poniższych zasad twoja dieta roślinna będzie nie tylko smaczna ale i zdrowa!
1. Wybieraj różne źródła białka
Jedz rośliny strączkowe, zboża i orzechy. To podstawowe źródła białka na diecie roślinnej. Jedz je w różnych kombinacjach przyrządzając z nich dowolne potrawy. Do uzyskania pełnowartościowego białka wystarczy połączyć w posiłku orzechy z roślinami strączkowymi lub zbożem. Pamiętaj jednak, że nie ma potrzeby spożywania wszystkich aminokwasów w jednym posiłku. Wystarczy, że w ciągu całego dnia spożywasz różne produkty wysoko białkowe. Nie martw się o niedobór białka. Jest on praktycznie niemożliwy przy odpowiedniej podaży kalorii.
2. Zadbaj o wapń
Jeżeli rezygnujesz z nabiału pamiętaj o włączeniu do swojego menu kilku bogatych w wapń produktów roślinnych. Postaw na warzywa zielonolistne – kapustę pekińską, sałatę rzymską, jarmuż, natkę pietruszki, do tego brokuły i szpinak. Wapń znajdziesz też w migdałach, białej fasoli, soi, nieoczyszczonych ziarnach maku i sezamu. Codziennie jedz kilka produktów z tej grupy uwzględniając te najbogatsze w wapń (sezam, brokuły, jarmuż, mak). Skorzystaj też z mlek roślinnych fotyfikowanych wapniem.
3. Znajdź źródło omega-3
Kwasy omega – 3 są absolutnie niezbędne w diecie każdego człowieka. Ich dobrym źródłem na diecie wegańskiej są przede wszystkim orzechy włoskie i ziarna siemienia lnianego. Codziennie jedz 1,5 łyżki siemienia lub garść orzechów włoskich. Siemię przed podaniem zmiel w młynku do kawy żeby przyswoić wszystkie składniki mineralne.
4. Suplementuj witaminę B12
Na diecie w 100% roślinnej konieczna jest suplementacja B12. Witaminę znajdziesz w sklepach internetowych i każdej aptece. Suplementuj ją codziennie lub co drugi, trzeci dzień w zależności od dawki. Witaminy z suplementów przyswajają się bardzo słabo dlatego jedna tabletka powinna zaspokajać co najmniej 400% dziennego zapotrzebowania. Nie jest prawdą, że produkty roślinne zawierają B12. .
Komentarze