Trening domowy w pięciu krokach
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem warto skorzystać z gotowego planu treningowego, który pomoże ci w utrzymaniu systematyczności. Nie znasz jeszcze swojego ciała, nie wiesz jak reaguje na wysiłek fizyczny, masz zbyt mało doświadczenia by ćwiczyć bez konkretnie nakreślonego programu. Warto zacząć od 3-4 treningów w tygodniu. Możesz spróbować treningów siłowych, wytrzymałościowo-siłowych, pracować w ramach FBW (full body workout) lub treningów dzielonych. O co chodzi, od czego zacząć i o czym warto pamiętać? Poniżej krótki poradnik dla wszystkich początkujących:
#1. Potraktuj swoje ciało jako sprzęt treningowy
Niezależnie od tego, czy masz w domu hantle, bieżnię czy nawet ławeczkę do wyciskania najwygodniejszym i najbardziej oszczędnym sposobem treningu w domu jest trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Chociaż na pierwszy rzut oka ćwiczenia bez sprzętu wydają się stosunkowo łatwe, sporo osób z nich rezygnuje bo w efekcie okazują się… zbyt trudne. Podciąganie okazuje się niemożliwe, a pompki męczą już przy drugim powtórzeniu. Zachęcamy jednak do tego aby przed sięgnięciem po hantelki leżące w kącie pokoju (a tym bardziej przez wydaniem na nie ponad 100 zł) spróbować powoli i metodycznie wdrożyć się do pracy z masą własnego ciała. Wykorzystaj swoją wyobraźnię! Jeżeli podciągnięcia sprawiają ci problem poproś o pomoc drugą osobę, niech przytrzyma cię za nogi. Ewentualnie oprzyj stopy o krzesło pod drążkiem. Dzięki temu „zdejmiesz” z siebie część ciężaru.
Klasyczne pompki zamień na pompki na kolanach. Po pewnym czasie zacznij eksperymentować z rozstawem rąk – szeroko, wąsko, niesymetrycznie, palce skierowane do przodu lub do tyłu – istnieje niezliczona wariacja pompek o różnym stopniu trudności. Manipuluj ćwiczeniem ustawiając wyżej nogi (np. na krześle) i utrudniając sobie w ten sposób technikę lub ustawcie wyżej ręce (ułatwienie).
Rób przysiady i ich wariacje – wykroki, przysiady z jedną nogą z tyłu opartą o krzesło, przysiady jednonóż w oparciu rękoma o framugę drzwi. Do tego dochodzą wariacje brzuszków, podciągnięć z różnym rozstawem rąk i odmiennymi rodzajami uchwytu, a także mnóstwo ćwiczeń, które większość z nas pamięta jeszcze z lekcji wf-u w podstawówce – pajacyki, przeskoki, bieg w miejscu, wyskoki obunóż, podciąganie kolan na wysokość pasa, podpór na przedramionach itp.
Wszystko to wystarczy do ułożenia sobie kompleksowego treningu całego ciała.
#2. Pamiętaj o rozgrzewce
Fakt, że ćwiczysz w pojedynkę, w domu, a nie na siłowni nie oznacza, że możesz ominąć rozgrzewkę. Nawet jeżeli twój trening nie równa się intensywności, z jaką trenują ciężarowcy i zawodowi sportowcy, rozgrzewka będzie ci niezbędna w celu przygotowania organizmu do podjęcia wysiłku. Musisz mu dać kilka minut na „rozruch”. Nie licz na to, że po kilku godzinach przed komputerem twoje mięśnie będą gotowe do natychmiastowego wysiłku.
Zacznij od biegu w miejscu, przejdź do krążenia ramion i rozruszania pozostałych stawów. Wykonuj krążenia dokładnie, zwiększając zakres ruchu, nie bój się wysokiej liczby powtórzeń. Dołącz do tego dynamiczne wymachy rąk, skoki, pajacyki. Rozciąganie statyczne zostaw sobie na koniec treningu.
#3. Nie śpiesz się, dbaj o technikę
Wykonywanie ćwiczeń w szybkim tempie ma sens tylko wtedy kiedy mamy solidną podbudowę siłową. Jeżeli nie potrafimy utrzymać równowagi wykonując wykroki to znaczy, że wykonujemy za szybko, nie skupiamy się na wysiłku (tylko myślimy o wieczornym serialu) i nie napinamy odpowiednich mięśni. Zwolnij. Najpierw musisz nauczyć się wykonywać wszystkie swoje ćwiczenia powoli, zachowując maksymalne skupienie, dbając o wszystkie szczegóły. Nie ma sensu robić długich na ponad metr wykroków (bo tak pokazywali na youtubie) jeżeli przy okazji lecisz na bok i w efekcie lądujesz na ziemi. Zrób ćwiczenie dokładniej, postaw nogę bliżej. Pamiętaj, że to ty masz kontrolować ćwiczenie poprzez odpowiednie napięcie mięśni, a nie ćwiczenie ma kontrolować ciebie i rzucać na lewo i prawo.
#4. Znajdź odpowiedni plan
Czemu ludzie tak często rezygnują z zajęć na siłowni? Bo nie wiedzą, co mają robić! Krzątają się pomiędzy maszynami, wykonują kilka niezgrabnych powtórzeń na każdej z nich, robią sobie przerwę po czym wracają do urządzenia, które akurat jest wolne. Po 30 min. podobnego treningu mają w głowie taki chaos, że postanawiają wrócić do domu. Dlatego zacznij swój trening od znalezienia odpowiedniego planu!
Osoby bardziej doświadczone niekiedy trenują bez żadnej konkretnej rozpiski, robią to na co akurat mają ochotę. Ta metoda również działa, ale nie w odniesieniu do osób początkujących. Plan będzie ci potrzebny przede wszystkim do utrzymania systematyczności. Chaos treningowy zniechęca najszybciej. Do tego, odpowiedni plan, nauczy cię z czasem „wyczuwać” mięśnie dzięki czemu nabierzesz świadomości własnego ciała. Nieoceniona umiejętność w treningu, niezależnie do uprawianej dyscypliny sportu.
Skąd wziąć plan? Polecamy kilka książek. Część z nich możesz znaleźć w tej kategorii. Dla zwolenników domowego treningu dobrym rozwiązaniem będzie „Trening siłowy bez sprzętu” oraz „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera„.
#5. Stwórz swój własny plan
Nic nie stoi na przeszkodzie by po zapoznaniu się z poszczególnymi ćwiczeniami i przejrzeniu jednej lub dwóch książek pod względem teoretycznym zorganizować swój własny plan treningowy. Nawet jeżeli twój plan nie będzie profesjonalny i efekty odwleką się nieco w czasie, układanie swoje własnego treningu jest bardzo satysfakcjonujące i może dostarczyć ci dodatkowej motywacji.
Możesz wybrać spośród kilku schematów treningowych, w ramach których rozpiszesz poszczególne ćwiczenia. Jednym z nich jest trening obwodowy. O co chodzi? Ustal sobie np. 7-10 ćwiczeń (na całe ciało), które będziesz wykonywać kolejno na czas (np. przez 30 sek.) lub w określonej ilości powtórzeń i po wykonaniu każdej techniki przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonanie wszystkich ćwiczeń, jedno po drugim to zamknięcie jednego obwodu. Teraz odpocznij i powtórz całość jeszcze 2-4 razy. To świetna propozycja dla tych, którzy chcieliby zrzucić kilka dodatkowych kilogramów i popracować nad swoją kondycją. Stopniem zaawansowania treningu możemy manipulować poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń, ich ilość w jednym obwodzie, czas przeznaczony na odpoczynek i czas przeznaczony na wykonywanie danego ćwiczenia (możesz zacząć od 30 s. dążąc docelowo do 60 s.).
Inną propozycją jest trening siłowy, w którym każde ćwiczenie wykonujesz w określonej liczbie serii (4-6) i określonej liczbie powtórzeń (np. 10-20). Jeżeli dane ćwiczenie staje się, z biegiem czasu, zbyt łatwe zmieniasz je na trudniejszą wariację (jeżeli ćwiczysz bez sprzętu) lub dokładasz dodatkowy ciężar (jeżeli używasz hantli). Musisz zachować stałą progresję! Nie licz na to, że wykonując wciąż te same ćwiczenia, w ten sam sposób, z tym samym obciążeniem doczekasz się nowych efektów.
Podobno prowadzono badania, według których osoby, które do tej pory unikały aktywności fizycznej potrzebują około 4 tygodni aby poczuć prawdziwą satysfakcję z treningu i się w niego prawdziwie zaangażować. Nawet jeżeli pierwsze treningi traktujemy w kategoriach obowiązku warto się czasem zmusić. W końcu przyjdzie ten moment kiedy ciało nam za nie podziękuje, a my wkręcimy się w to na dobre!
Komentarze