Osiem schematów ograniczającego myślenia
Osiem schematów ograniczającego myślenia. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie najczęściej występujących schematów myślowych, pojawiających się w różnych sytuacjach i zakończonych uczuciem lęku, złości, irytacji, rezygnacji itp.
Czyli: myśl automatyczna > emocja > schemat myślowy utrzymujący emocję > reakcje ciała (np. drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, suchość w ustach, podniesione ciśnienie, ból głowy, skurcze żołądka itp.)
1. Filtrowanie
Widzenie tunelowe – postrzegasz wyłącznie jeden element danej sytuacji. Każdy z nas posiada własny tunel, własne filtry. Depresja i urazy karmią się wrażliwością na utratę i ślepotą na osiągane korzyści.
Lęki wyostrzają najdrobniejsze zagrożenia do rangi poważnego problemu. Gniew kieruje percepcję w stronę przejawów niesprawiedliwości, nie dostrzegasz wtedy żadnych dowodów na istnienie uczciwości. Pamięć staje się wybitnie selektywna – pamiętasz tylko negatywne doświadczenia. Kluczowe słowa to: „okropny, straszny, beznadziejny, niewyobrażalny”.
Kluczowe zdanie: „nie wytrzymam tego dłużej”.
2. Myślenie spolaryzowane
Oparte na wyborach „albo-albo”. Pryzmat skrajności. „Jeśli coś nie jest perfekcyjne, to jest beznadziejne”, „skoro nie jestem geniuszem, to jestem imbecylem”, „skoro nie jestem bogaty, to jestem nieudacznikiem”.
3. Generalizacja
Bardzo ogólne wnioski na podstawie pojedynczych doświadczeń. „Już nigdy nikt mnie nie pokocha”, „nigdy nie znajdę pracy”, „zawsze będę nieszczęśliwy”. Generalizacje przybierają formę określeń absolutnych. Mogą też występować w formie globalnych etykiet przyznawanych ludziom, miejscom, przedmiotom. „Kompletny buc”, „konserwatyści to wsteczniacy”, „Warszawa to miejsce wyścigu szczurów”, „urzędasy to idioci”.
4. Czytanie w myślach
Zakładasz, że wiesz, co dana osoba myśli, czuje i co nią powoduje. „On tylko tak udaje, bo jest zazdrosny”, „on chce mnie zwolnić” – po spotkaniu z szefem, który zapytał o termin ukończenia projektu; „moje dzieci mnie ignorują, nie jestem im do niczego potrzebna” – wracam z podróży, a dzieci właśnie wychodzą do kina.
5. Katastrofizacja
Mały przeciek w dnie łodzi jest równoznaczny z jej zatopieniem. Ból głowy to rak mózgu. Przegrany przetarg to bankructwo. Brak sms-a to koniec związku. Płodna wyobraźnia katastrofisty nie ma granic.
6. Wyolbrzymianie i minimalizacja
Na ogół jest to wyolbrzymianie zagrożeń i minimalizacja własnego potencjału. Ten schemat myślenia posiada odcień zagrożenia i histerycznego pesymizmu. Małe pomyłki stają się wielkimi porażkami. Drobne sugestie to jadowita krytyka.
7. Personalizacja
Zakładasz, że wszystko, co robią inni, stanowi reakcję na Ciebie. Porównujesz się do innych, starając się określić, kto lepiej wypada w tym zestawieniu.”Dzieci są smutne, bo ja jestem złą matką”, „on jest zmęczony, bo ja się nie sprawdzam jako partnerka”, „szef się wścieka, bo ja jestem kiepskim sprzedawcą”, „ona tańczy lepiej ode mnie”.
8. Powinności
Posiadasz zestaw żelaznych reguł, według których inni powinni się zachowywać. Ludzie łamiący te zasady denerwują Cię, a łamanie ich przez Ciebie wywołuje poczucie winy. „Mąż powinien zabierać mnie na wycieczki i na obiad w niedziele, bo przecież każdy kochający mąż tak robi. Skoro on tego nie robi, to znaczy, że mnie nie kocha i myśli wyłącznie o sobie. Człowiek myślący wyłącznie o sobie nie jest zdolny do żadnej miłości poza własną”.
Najpowszechniejsze powinności:
• powinienem być doskonałym kochankiem, ojcem, przyjacielem, rodzicem, nauczycielem, studentem, małżonkiem, menedżerem, synem…
• powinienem godnie wytrzymywać wszelkie przeciwności
• powinienem być w stanie szybko poradzić sobie z każdym problemem
• nigdy nie powinienem czuć urazy
• zawsze powinienem być zadowolony
• powinienem rozumieć, wiedzieć i przewidywać wszystko
• zawsze powinienem być spontaniczny, jednocześnie kontrolując swoje uczucia
• nigdy nie wolno mi dopuszczać do siebie pewnych emocji, takich jak gniew czy zazdrość
• nigdy nie powinienem popełniać błędów
• moje emocje powinny być stałe, jeśli kogoś kocham, powinno tak być zawsze
• powinienem mieć własne zdanie, nie narażając się jednak innym
• nie powinienem być chory ani zmęczony
• zawsze powinienem dawać z siebie wszystko
Na podstawie: Judith S. Beck
Komentarze