Sposoby na odporność część I
Oto jeden z kilku obszerniej rozpisanych sposobów na to jak dbać o sprawność systemu odpornościowego:
Dieta to podstawa.
Pamiętaj, że wszystko co wkładasz do ust może Twoją odporność budować lub jej szkodzić. Ocenia się, że za około 80% wydolności całego naszego układu odpornościowego odpowiadają właśnie jelita. Zdrowe jelita to zdrowy człowiek, dlatego tak ważne jest co do nich wkładasz, kiedy oraz w jakiej ilości. U zdrowych ludzi układ pokarmowy jest wypełniony prawidłową mikroflorą, wolny od przerostu szkodliwych drobnoustrojów i nie stanowi pożywki dla szkodliwych pasożytów.
Nigdy się nie przejadaj i aby zapewnić optymalne wchłanianie składników odżywczych zawsze jak najdokładniej żuj wszystko co jesz. Zwracaj uwagę na ewentualne nietolerancje pokarmowe i wyłącz pokarmy, które Ci nie służą. Często nie zwracamy uwagi na szczegóły, a to właśnie one są istotą rzeczy.
Mamy też tendencję do pobłażania sobie lub nadużywania mantry „wszystko byle z umiarem”, interpretując słowo „umiar” po swojemu (dla każdego umiar znaczy zawsze coś innego) i stosując je nie według pewnych ustalonych zasad lecz raczej bardziej oportunistycznie, w miarę bieżącego rozwoju wydarzeń. Jest na to sposób jeśli chodzi o dietę: podzielić sobie wszystko to co wkładamy do ust na dwie kategorie: to co jem na co dzień i to co mogę sobie pozwolić zjeść od święta. Ludzie stosujący się do tej zasady żyją długo i zdrowo – na każdym zakątku naszej planety. Nie ma wtedy mirażu bliżej nieokreślonego „umiaru”, a jest konkret czyli podział. A jak wtedy takie odświętne jedzonko smakuje i jak każdy z miłym uczuciem w sercu czeka, aż ten świąteczny czas nadejdzie… :) Naprawdę polecam taką metodę! Opłacalna i pod kątem zdrowotnym i finansowym, o czym pisałam tutaj
Co powinno znaleźć się na talerzu by wzmacniać odporność? Otóż na co dzień dieta powinna być przede wszystkim antyzapalna:
- 8-10 porcji warzyw i owoców dziennie (z czego co najmniej połowa na świeżo, bez obróbki termicznej – tę zasadę stosuję nawet zimą). Tylko tam znajdziemy moc ochronnych fitozwiązków i zapewniającego prawidłową pracę przewodu pokarmowego błonnika.
Porcja to tyle ile zmieścisz w stulonych dłoniach. Do dziennej normy wliczają się zarówno sałatki z warzyw świeżych i kiszonych, wyciskane na świeżo soki warzywno-owocowe i zrobione z nich sorbety lub lody (to latem), wyśmienite i sycące koktajle zrobione w blenderze, kiełki (można je po taniości hodować w domu), rozmaite zupy, potrawki, bezcukrowe owocowe desery, warzywa na parze oraz rzecz jasna warzywa i owoce na świeżo jedzone „z ręki” (czasem maczane w fajnym dipie) albo ususzone w postaci zdrowych chipsów do pochrupania. Doprawdy jest tak wiele sposobów na to jak jeść warzywa i owoce, że problemów z ich zjedzeniem w ilości 8-10 porcji nie ma technicznie żadnych, więc puść wodze swojej kreatywności i fantazji i nie szukaj już więcej wymówek! :)
- codziennie porcja pokarmu probiotycznego dla dobrej flory bakteryjnej w jelitach. Wbrew pozorom przemycanie pokarmów probiotycznych do codziennego menu wcale nie jest takie trudne.
To może być w formie kiszonych warzyw (np. ogórki, kapusta kiszona) samodzielnie albo jako zupa, soku z nich czy też zakwasu buraczanego, to może być fermentowany nabiał (bez dodatku cukru) najlepiej domowej roboty, ocet jabłkowy naturalnie fermentowany, to może być coś bardziej egzotycznego jak rejuvelac (napój z fermentowanych kiełków), natto i miso (fermentowana soja) lub fermentowany naturalnie sos sojowy (zwracajmy uwagę na oznaczenia na opakowaniu, bo te tańsze sosy sojowe są pędzone chemicznie) lub też kombucha (fermentowana herbata) czy domowej roboty kwas chlebowy. Jednym słowem dbajmy o to, by w tych 8-10 porcjach warzyw i owoców znalazło się coś probiotycznie dobroczynnego przynajmniej w ilości jednej porcji. Nie wliczają się tu jednak kiszonki w zupie, która była ugotowana (przyjazne laktobakterie zostały w związku z tym unicestwione), dlatego robiąc zupy z probiotycznych warzyw dodajmy sok z nich na samym końcu, gdy już potrawa nieco przestygnie, w ten sposób ocalimy życie naszych małych przyjaciół w pocie czoła pracujących na naszą odporność :)
Taka ciekawostka: badania wykazały, że potrzeba aż 1 miliarda bakterii zawartych w kapsułkowanym aptecznym probiotyku aby wykonały tę samą robotę, którą robi zaledwie 100 milionów laktobakterii spożytych w naturalnie fermentowanym pożywieniu. Naprawdę warto jeść domowe kiszonki, tym bardziej, że robią się niemal same, bez naszego większego zaangażowania czasowego.
- prawidłowa proporcja kwasów tłuszczowych: dbajmy o to, by codziennie dostarczać kwasy tłuszczowe mające antyzapalne właściwości czyli Omega-3. Warto pamiętać, że kwasy Omega-3 i Omega-6 walczą o te same receptory. Jednych i drugich kwasów potrzebujemy dla prawidłowego funkcjonowania, jednak to Omega-3 mają własności antyzapalne. Kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) ułatwiają z kolei produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. To, aby wyłączyć z diety zabójcze tłuszcze trans (margaryny, tłuszcz cukierniczy, rafinowane oleje i wszystko co je zawiera) to już chyba wszyscy wiemy.
Przywrócić aktywność tego niezwykle ważnego dla zdrowia i odporności enzymu można zaś rezygnując z pokarmów szkodliwych (co oczywiste) oraz spożywając kwasy tłuszczowe GLA (np. z oleju z wiesiołka, ogórecznika lekarskiego lub konopi). Jedynie w nielicznych przypadkach osoba może mieć ten enzym zablokowany genetycznie. Jednak większość ludzi dobrze sobie radzi po zastosowaniu kwasów GLA. Można też jako źródło swoich kwasów Omega-3 (EPA, DHA) wybrać coś co już je zawiera w postaci od razu gotowej, np. suplementy lub (rozwiązanie zalecane przez dietetyków) tłuste ryby morskie (niestety znajdziemy w rybach też niepożądane substancje jak np. metale ciężkie). Osobiście czerpię moje Omega-3 z oleju lnianego (jako dressing do sałatek albo jako pasta dr Budwig) oraz roślin zielonych, orzechów włoskich i siemienia lnianego, ryby jadam lecz raczej okazjonalnie (Wigilia, uroczystość rodzinna, wyjazd nad morze itp.).Z drugiej jednak strony należy mieć świadomość, że nie żyjemy w szklanej bańce lecz w środowisku bardzo (własnymi rękami) zanieczyszczonym, ryby chcąc nie chcąc podzieliły nasz los, aczkolwiek my mamy też do dyspozycji różne narzędzia dane nam od natury, aby się przed zanieczyszczeniami bronić – spożywając świeże i nieprzetworzone pokarmy roślinne możemy np. związać i wydalić ze swojego ustroju metale ciężkie: truskawki wiążą rtęć podobnie jak chlorella, nasiona jabłek wiążą arsen (jedzmy jabłka, a także inne owoce z nasionkami!), spirulina wiąże uran, podczas gdy herbatka ze skrzypu lub kasza jaglana dzięki zawartości krzemu wiąże aluminium, a rekordzista czosnek potrafi związać kadm, rtęć i ołów. Podobnie witamina C zawarta choćby w surowej papryce wiąże metale ciężkie: ołów, rtęć, arsen, kadm i nikiel (dokładnie w tej kolejności). Dodatkowo kąpiąc się w zawierającej siarkę soli Epsom i spożywając źródła siarki (Wielka Piątka: czosnek, cebula, imbir, jajka i warzywa krzyżowe) sprzyjamy produkcji cząsteczek o nazwie metalotioneiny, czyli własnych jakby „gąbeczek” do wyłapywania i pochłaniania metali ciężkich. Synergicznie działają też obok siarki magnez, cynk oraz selen (L-selenometionina np. w orzechach brazylijskich), o których codzienny dowóz należy zadbać. Jak widać nie jesteśmy bezbronni, natura jest inteligentna i pełna rozwiązań, tylko należy umieć je wyszukać i na co dzień stosować.
- nawodnienie! Dieta to nie tylko jedzenie, to również picie. I to nie tylko w postaci wzmacniających odporność ziołowych herbatek czy świeżo wyciskanych z warzyw soków. Nic nie zastąpi bowiem zwyczajnie czystej wody. Zamiast zaczynać dzień od szklanki kawy czy herbaty „jak wszyscy”, zacznij dzień od wypicia szklanki czystej wody, a nawet dwóch (ew. wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny). To z pewnością wyjdzie Ci na zdrowie. Dlaczego? Bo w nocy przez 8 godzin (to 1/3 Twojego życia) fizjologicznie pościsz – nic nie jesz ani niczego nie pijesz, jest to tzw. suchy post. Po takim suchym poście należy się bezwzględnie nawodnić. Nawodnić! A nie nakawić czy też naherbacić! ;)
Więc najpierw pierwsza rzecz po przebudzeniu sięgaj po wodę z rana, a potem jak chcesz to możesz wypić to na co masz ochotę, pod warunkiem, że nie zapomnisz o wodzie.
Krew składa się w 83% z wody, mózg 76%, płuca 90%, stawy, mięśnie też zawierają ją, a nawet kości (13-22%), przeciętnie składamy się w 70% z wody (z wiekiem coraz mniej). Pewien irański lekarz, Fereydoon Batmanghelidj (znany jako dr B.), odkąd odkrył przez przypadek, że wiele różnych dolegliwości ma związek z odwodnieniem – zanim przepisał jakiekolwiek leki, to aplikował pacjentom najpierw jedynie czystą wodę, każąc im się porządnie nawodnić. Bywało to tak skuteczne, że częstokroć potrzeby stosowania leków już nie było – ludzie czuli się lepiej tylko pijąc więcej (dużo więcej!) wody. Po prostu byli odwodnieni. Śmieszne? Może i tak, ale ten się śmieje kto się śmieje ostatni. Zanim polecisz z byle czym po byle co do lekarza – daj wodzie pokazać co potrafi, nawodnij się najpierw dobrze, bo być może Twoje ciało po prostu woła o wodę: dostało w życiu za dużo kawy, herbaty, coli, mleka, alkoholu, napojów gazowanych czy energetyzujących, a za mało życiodajnej wody. Badania jednoznacznie wskazują, że toksyny z używek (np. z tytoniu, kawy czy alkoholu) są o wiele mniej szkodliwe i zostają wydalone z ustroju o wiele szybciej gdy jesteśmy dobrze nawodnieni. Dr B. zalecał wypijanie 1-2 szklanki wody na każdą szklankę kawy, aby zneutralizować toksyczne i odwadniające działanie kawy. Ci co dużo imprezują wiedzą, że jeśli wraz z kolejnymi drinkami będą jednocześnie pić wodę, to uczucie kaca na drugi dzień będzie o wiele mniej ciężkie do przeżycia. Podobnie z „kacem papierosowym”. Wszystkie toksyny łatwiej organizmowi zneutralizować i wydalić gdy jest dobrze nawodniony. Wodę (a wraz z nią pochłonięte toksyny środowiskowe) wydalamy z siebie przez 24 godziny na dobę aż czterema drogami:
– płuca (w formie oddechu)
– skóra (w formie potu)
– nerki (w formie moczu)
– jelita (w formie stolca)
Więcej informacji na temat roli nawodnienia w powstawaniu wielu chorób znaleźć można na witrynie dra B. https://www.watercure.com/
Jedno jest pewne: jeśli czujesz pragnienie, to sygnał od Twojego organizmu, że odwodnienie jest już w trakcie (co najmniej 1 %). Organizm odwodniony staje się słaby i podatny na ataki z zewnątrz: układ odpornościowy jest mniej sprawny, zamiast bronić przed intruzami musi się skupić na zachwianej równowadze, kiedy to procesy biochemiczne nie przebiegają jak należy, wzrasta puls, możesz odczuwać niepokój lub rozmaite sygnały bólowe. Nie czekaj na tego typu oznaki, lecz na bieżąco staraj się zaopatrzyć ustrój zawsze w świeżą porcję wody. Możesz czasami do niej dodać listki świeżej mięty, odrobinę soku z cytryny, szczyptę witaminy C lub soli himalajskiej (szczególnie jeśli tracisz wodę np. podczas aktywności fizycznej, a więc i tracisz sód wraz z potem).
Ile pić? Tyle ile potrzebuje i woła Twój organizm. Na zapas nie da rady się napić. Przesada w drugą stronę też nie jest dobra. Najprościej można obliczyć swoje zapotrzebowanie dzieląc masę swojego ciała przez 30 (np. 90 kg:30=3 – taka osoba powinna pić 3 litry wody dziennie, z czego przynajmniej połowę powinna stanowić czysta woda, reszta to mogą być zupy, herbatki ziołowe, soki warzywne, owoce itd.). Jednak ta wartość może się zmieniać choćby w związku z porą roku (latem w upały pijemy nieco więcej, zimą nieco mniej) czy poziomem aktywności fizycznej.
Jaką wodę pić? Najlepszą jaką masz pod ręką. Ja osobiście używam wody kranowej, która jest całkiem dobrej jakości tu gdzie mieszkam. Używam filtra dzbankowego i wkładów wzbogacających wodę w jony magnezu. Nie kupuję wody butelkowanej, chyba że jestem np. w podróży i nie mam wyjścia.
- super-foods czyli super-pokarmy: warto je włączyć do swojego wzmacniającego odporność menu, ponieważ mają w sobie moc antyoksydantów. Kilka przykładowych pokarmów tego typu: siemię lniane, algi (chlorella, spirulina), kurkuma, kiełki, zielona herbata, sproszkowany korzeń maca, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), dary od pszczółek (miód, pyłek pszczeli, pierzga, mleczko, propolis, ziołomiody), owoce (jagody goji, acai, morwa biała, cytryniec chiński, jagody inkaskie, kiwi, granaty, awokado, kokos itd.) kiełki, soki z traw oraz tzw. zielona żywność czyli liofilizowane trawy (młody jęczmień, młoda pszenica) w postaci proszku luzem lub łatwych do użycia (np. w podróży) prasowanych „tabletek” . Doskonałym daniem w którym można przemycić rozmaite super-pokarmy są koktajle robione w blenderze (tzw. smoothies). Napakowany rozmaitymi dobrociami smoothie potrafi mieć kilkaset kcal i być tak sycący, że śmiało może wystąpić w roli pełnoprawnego posiłku (np. śniadania).
Komentarze