Zdrowie w kolorach
Myślisz: dbam o siebie, uprawiam sport i każdego dnia biorę kolorową garść witamin i mikroelementów. Nie łudź się, droga na skróty bardzo rzadko popłaca. Twój organizm przyswoi tylko część. Zamiast do apteki idź po witaminy na targ. Nikt nie lubi nudy! Nuda na talerzu to dodatkowo poważne zdrowotne deficyty. Poczuj się jak designer swojego podniebienia, a zaoszczędzisz tym samym na wizytach u dietetyka i lekarza.
Naukowcy z Cambridge University potwierdzili, że między witaminami w pastylkach a tymi dostarczanymi przez pożywienie jest przepaść. Co więcej, na nowotwory częściej zapadają ci, którzy systematycznie biorą witaminowe suplementy, niż tacy, którzy dostarczają zdrowe składniki w pożywieniu.
Dlaczego? Bo jedzenie jest trawione wolniej, dzięki czemu mamy więcej czasu na przyswojenie wszystkich minerałów i witamin. Większość wie, że powinniśmy jeść dużo zielonego. Udowodnimy Ci, że równie bogate jest to, co czerwone, białe i żółte.
Żółte i pomarańczowe
Papryka, brzoskwinia, morela, melon, marchewka, bataty, dynia i mango. Pomarańczowo-żółte warzywa i owoce zawdzięczają swój żarliwy kolor karotenoidom. To węglowodory nienasycone, które są odpowiedzialne m.in. za barwy.
Pigmentują wszystko: począwszy od dojrzewających pomidorów, a skończywszy na jaskrawych flamingach. Jasne, że nikt nie proponuje Ci flaminga na lunch, ale kilka małych marchewek zmniejsza ryzyko chorób serca, wzmacnia odporność i przeciwdziała rozwojowi nowotworów.
Jak podawać: Wyłącznie na parze. American Society for Nutrition dowodzi, że przygotowywanie warzyw na parze wzmacnia przyswajalność karetonoidów. Gotowanie w wodzie może niszczyć wiele cennych składników.
Zielone
Awokado, brokuły, kapusta, szpinak, cukinia, sałata masłowa, por, groszek, kiwi, pietruszka i szczypiorek. Ciemnozielone warzywa mają całą paletę korzystnych składników, m.in. luteinę, zeaksantynę i beta-karoten.
Wszystkie powstrzymują narastające z wiekiem ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej (to niebezpieczna choroba oczu, która może prowadzić nawet do ślepoty), chorobę Alzheimera i demencję.
Dodatkowo, badania opublikowane w „Journal of the National Cancer Institute” dowodzą, że jedna porcja jakiegolwiek zielonego warzywa dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca o 11%.
Jak podawać: Jeśli nie chcesz odbierać sobie przyjemności zerkania tu i ówdzie, jedz sałatkę owocową z winogron i kiwi. Są doskonałym źródłem lutein, które pozwolą Ci zachować sokole oko.
Czerwone
Kapusta, wiśnie, żurawina, winogrona, papryka, granat, rzodkiew, malina, rabarbar, truskawka, pomidor, arbuz. Czerwone potrawy są bogate w witaminy A i C.
Związki, którym zawdzięczają swoją barwę, to likopen i antocyjan – naturalne barwniki pochodzenia roślinnego. Badania na Cornell University dowiodły, że w czasie gotowania wzrasta antyoksydacyjna moc likopenu. O 62% lepsza jest też jego przyswajalność.
Jak podawać: Dobrze przygotowane spaghetti bolognese jest jednym z najprostszych i najzdrowszych dań. O wcześniejszym ugotowaniu makaronu al dente rozpisywać się nie będziemy.
Ważniejsze jest to, jak przygotować sos. Posiekaj cebulę, wyciśnij czosnek i podsmaż na oliwie z oliwek. Możesz dodać mięsa i suszonych grzybków. Wlej puszkę pomidorów, które wcześniej posiekałeś na małe części. Nie zapominaj o ziołach.
Całość powinna się dusić tak długo, aż mięso będzie całkowicie miękkie. Tłuszcz z oliwy sprawi, że likopen będzie łatwiej przyswajalny, a antocyjany powstrzymają czynniki rakotwórcze z mięsa. Ponadto te naturalne barwniki świetnie wpływają na układ krążenia, wzrok, a nawet pamięć.
Purpurowe
Jeżyna, bakłażan, śliwka, figa, fioletowe winogrona, rzepa. Podczas gdy antocyjany pozostają często w cieniu likopenu, badania naukowe „Journal of Biomedicine and Biotechnology” dowodzą, że chronią one przed chorobami wątroby i zmniejszają poziom ciśnienia krwi.
Dodatkowo te naturalne barwniki zwiększają wydajność mechanizmów przeciwzapalnych oraz w znacznym stopniu powstrzymują substancje rakotwórcze w mięsie. Badacze z Ohio State University ujawnili, że antocyjany spowalniają rozwój raka jelita grubego o 80%.
A raport „Journal of Agricultural and Food Chemistry” pokazuje, że garść jagód dziennie przeciwdziała otyłości. Fioletowe potrawy mają także wysoki poziom substancji o nazwie resweratrol, który dodatnio wpływa na pamięć oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia czy chorobę Alzheimera.
Jak podawać: Naukowcy są pewni, że codziennie powinieneś pić szklankę soku z jeżyn lub zjadać taką samą ilość jagód. Zawarty w nich resweratrol sprawia, że Twoje serce jest bardziej wydajne. Jego właściwości przeciwutleniające mogą pomóc w utrzymaniu dopływu tlenu do serca, zapobiegając w ten sposób miażdżycy.
Awokado, Banan, kalafior, czosnek, cebula, imbir, pieczarki, biała rzepa, seler. Biały kolor w pożywieniu zwykle kojarzy Ci się ze wszystkim, co złe: białym makaronem, białym pieczywem i ryżem.
A tymczasem blade warzywa i owoce są bogate w antoksantyny o przeciwzpalnych właściwościach. Zmniejszają w znaczny sposób ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworu żołądka. Badania na Queen’s University w Belfaście wykazały, że allicyna, odpowiedzialna za charakterystyczną woń czosnku, jest superprzeciwutleniaczem.
Bez problemu może rywalizować z zieloną herbatą o miano niszczyciela wolnych rodników. Jak pokazały wyniki badań „Journal of Immune Pharmacology”, białe potrawy zawierają betaglukany, które wzmacniają Twój układ odpornościowy, zwiększając produkcję białych krwinek.
Jak podawać: Wrzuć na patelnię rozdrobniony kalafior, pieczarki i dodaj do tego imbir. Cenne dla zdrowia antoksantyny to pigmenty rozpuszczalne w wodzie, dlatego nie powinno się gotować kalafi ora czyselera. Lepiej podsmażyć na oliwie z oliwek. Takie warzywa z patelni, podane np. z kaszą, to dobry pomysł na lekką i pożywną kolację.
Komentarze