Suplementacja, o której powinien poważnie pomyśleć weganin
Suplementacja, o której powinien poważnie pomyśleć weganin, czy roślinożerca. Czyli, czego może zabraknąć, co zabraknie na pewno, a co jest tylko burżuazyjnym przesądem?
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i się tego trzymajmy.
Jolanta Burżuazji,
Będzie się tak działo, że coraz więcej Możnych przejdzie na wegetarianizm, czy może nawet weganizm, a z pewnością zachęcam do roślinożerstwa. A wszystko dlatego, że w końcu rozejdzie się wieść o wyższej toksyczności produktów pochodzenia zwierzęcego z powodu chowu przemysłowego, oraz skażenia środowiska. W końcu Burżuazja się dowie. To dlatego w tanich sklepach wielkopowierzchniowych coraz częściej znajdujemy stoiska z bio warzywami i owocami.
Jednak mądre jedzenie roślinożercy wymaga edukacji, bowiem w szybkim tempie można się nabawić niedoborów żywieniowych, jak niejedna zbuntowana nastolatka z odrazą patrząca na rodziców i grandfadera pożerających nieżywe prosięta. A sama pożywiająca się chlebem i pomidorami, oraz oranżadą w proszku. Posiłki roślinożercy muszą być jak najlepiej zaplanowane. Czego może zabraknąć, co zabraknie na pewno, a co jest tylko burżuazyjnym przesądem?
Białka
Jeżeli będziesz różnicował dietę w postaci warzyw zielono liściastych, soczewicy, kaszy gryczanej, quinoa, to prawdopodobnie nie będziesz potrzebował żadnych suplementów białkowych.
Ilość białka od 0,5 grama do 1 grama na kilogram masy mięśniowej będzie wystarczająca. Aby zapewnić sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych należałoby wziąć spirulinę i / albo chlorellę.
Chociaż brzmi to trochę abstrakcyjnie, to zarówna chlorella, jak i spirulina są szczególnymi elementami diety, bowiem są pożywieniem, a nie suplementem diety.
Czyli białek w diecie roślinnej będziesz miał tyle, ile potrzeba.
Żelazo
I tutaj jest taka hetka-pętelka, bowiem żelazo niehemowe, czyli roślinne jest gorzej przyswajalne, ale z kolei dieta roślinna zawiera bardzo istotny inhibitor wchłaniania żelaza, jakim jest witamina C.
Witamina C wzmacnia absorpcję żelaza niehemowego. Tak powinno być, ale pomimo tego, wielu wegan/wegetarian, w tym szczególnie kobiet cierpi na niedobory żelaza.
Przy czym faktyczny niedobór żelaza stwierdzamy badając poziom ferrytyny, pozwalający ustalić, jakie mamy zapasy żelaza zmagazynowane w wątrobie.
Co jeszcze dziwniejsze również wegetarianom często brakuje witaminy C, bowiem oczywiście bioflawonoidy zawarte w roślinach są źródłem naturalnej witaminy C, ale też zwiększają biodostępność kwasu askorbinowego, a ten kwas dobrze byłoby właśnie dostarczyć.
Ale musu nie ma
Najlepsze roślinne źródła żelaza to wodorosty, buraki, boćwina, rzepa, sok pomidorowy, płatki owsiane, nasiona dyni, orzechy nerkowca, tahini, i nasiona słonecznika. Oczywiście bardzo dużo żelaza zawiera zarówno spirulina, jak i więcej chlorella, przy czym ta druga dostarczy również więcej kwasu foliowego.
W didaskaliach dodam, że utrzymywanie się żelaza powyżej górnej normy, czy nawet w górnych granicach jest niebezpieczne dla zdrowia i szybko należy ustalić przyczynę. Może być bardzo groźna, jak wirusowe zapalenie wątroby, czy zapalenie nerek.
Dlatego podkreślam znaczenie badania ferrytyny i TIBC, oraz robienie USG jamy brzusznej, bowiem wzrost stężenia żelaza w szczególnych przypadkach jest proporcjonalny do stopnia martwicy wątroby.
B12
Wodorosty, spirulina, chlorella, tempeh, czy miso zawierają witaminę B12, tylko jest jeden problem, są to nieprzydatne dla człowieka analogi. Nieaktywna B12, póki co, nie może być żadnym wsparciem dla weganina.
Musisz suplementować B12. Czasami wystarczy zjadać drożdże odżywcze. Yyy … ale one oczywiście też nie są wegańskie.
Wapń
I znowu na dwoje babka wróżyła.
Teoretycznie weganie nie potrzebują w diecie tyle wapnia, co mięsożercy, czy jedzący nabiał, bowiem dieta roślinna jest dietą alkaliczną. Cokolwiek czytacie w temacie, że alkaliczność to ściema, to zapewne brednie.
Test jest bardzo łatwy, jedz przez trzy tygodnie tylko rośliny i idź zbadaj ph moczu za 11 zeta, zbadają Możnym nawet więcej niż odczyn moczu i zobaczysz, czy dieta alkaliczna działa, czy nie działa.
Wracając do wapnia, diety zasadowe oszczędzają wapń, do tego wapń jest dobrze wchłaniany z pokarmów roślinnych. Sporo wapnia znajdziemy w sałacie rzymskiej, jarmużu, suszonych figach, gorczycy, kapuście, roślinach strączkowych, czy melasie.
Są mędrcy, którzy uważają, że dla prawidłowej gospodarki wapnia, należy zapewnić sobie odpowiednią ilość magnezu, no i zadbać o krzem, bowiem, przy niedoborze krzemu nie przyswaja się wapń.
Powinniśmy mieć też na uwadze paradoks wapnia i witaminy K2, co opisałam tam – Paradoks wapnia i niepozorna witamina K2 (właśnie piszę artykuł o k2, więc wkrótce spodziewajcie się takiej wrzuty)
Tak, czy siak nikogo nie zachęcam do suplementacji wapnia, jeżeli już to, w preparatach z magnezem, oraz dodatkowo D3 i K2. To jest ewentualna najlepsza petarda odżywcza.
Cynk
Każdy chyba lekarz będzie doradzał weganinowi suplementację cynkiem. Jeżeli się na to zdecydujesz, to zaleca się kapsułkę (od 12 do 25 mg) na przykład pikolinianu cynku, albo chelatu do kolacji.
Cynk w pokarmach znajdziesz w Adzuki fasoli, ciecierzycy, fasoli lima, soczewicy, grochu, pestkach z dyni, arbuzie, kabaczkach i wodorostach. Nigdy nie wolno również przedawkować cynku, ponieważ jest antagonistą miedzi, która zaraz zjedzie w dół.
Omega 3
Weganie najprawdopodobniej będą wymagać uzupełniających tłuszczów.
Nienasycone kwasy tłuszczowe PUFA, czyli kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA) są niezbędne do życia. Jednak łatwo ulegają utlenianiu i niszczone są przez ciepło. Z kolei uszkodzone ciepłem PUFA jełczeją i są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Siemię lniane lub olej lniany, orzechy włoskie, olej z orzecha włoskiego są dobrym źródłem kwasu linolenowego. Olej lniany nigdy nie może być podgrzany i najlepiej przechowywać go w lodówce. Nasiona lnu, czy orzechy powinny być szczelnie zamknięte i zawsze jedzone na zimno w celu ograniczenia utleniania. To dotyczy całego pokarmu o znaczącej zawartości PUFA. Roślinożercom, którzy dopuszczają niewielkie ilości pokarmów odzwierzęcych zaleca się kwasy tłuszczowe omega-3 dajmy na to, z leju rybiego.
Witamina D3
Gdy nie mieszkasz w tropikach suplementacja witaminą D3 staje się koniecznością.
Należy brać od 40 do 60 jednostek witaminy D3 na każdy kilogram ciała. Dobra dawka dla dorosłych wynosi więc od 4000 do 5000 jednostek na dzień z pominięciem dni, gdy mamy kontakt z silnym słońcem na większym obszarze skóry.
Wyizolowane aminokwasy, czyli melatonina i tauryna
Weganom może również brakować niektórych aminokwasów, i może być potrzebne uzupełnianie metioniny i tauryny.
W związku z tym, że metionina może być toksyczna w nadmiernych ilościach (u niektórych osób może podnieść poziom homocysteiny), ale niskie dawki od 0,5g do 2g na dobę są bezpieczne, i tak nie dostaniemy wyizolowanej metioniny jako suplement, ani produkt specjalnego przeznaczenia dla sportowca. Metioninę możemy przyswajać sobie ze spiruliny, czy chlorelli, chociaż nie ma jej tam zbyt wiele.
Natomiast tauryna jest ogólnodostępnym aminokwasem i można ją uzupełniać w dawkach od 1g do nawet 4 g na dobę. Tauryna działa na stabilizację błon komórkowych, niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego i ułatwia wewnątrzkomórkową retencję wapnia.
Jod
Weganom, czy wegetarianom może być również potrzebna suplementacja jodu i często jest, gdy nie je owoców i warzyw morskich. Ale z drugiej strony, ze względu na zanieczyszczenia metalami ciężkimi oceanów wskazana jest suplementacja 2% -owym płynem Lugola, po jednej kropli trzy razy w tygodniu w jakimś napoju.
Alternatywą może być suplement kelp. Należy uważać, aby nie przedawkować jodu.
♣
Podsumowanie suplementów
Spirulina i/lub chlorella
Drożdże odżywcze z każdym posiłkiem, witamina B kompleks, witamina B12 do porannego posiłku (w małych dawkach do każdego posiłku)
Cynk od 12 do 25 mg do kolacji
Omega-3 lub olej lniany do śniadania, lub w mniejszych ilościach z każdym posiłkiem
Vit D3 od 2000 do 5000 jednostek na dobę z dowolnym posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Dodatkowo witamina K2 (MK-7 z natto) od 50 mikrograma do 100 mikrogramów na dobę
Metionina 0,5g na dobę (można przyjmować z tauryną poza posiłkami), pozostaje brać ją ze spiruliny/chlorelli
Tauryna 1g dziennie brana poza posiłkami.
Płyn Lugola 2% po jednej kropli trzy razy w tygodniu z każdym napojem. Alternatywą może być Kelp.
Należy rozważyć też magnez, oraz witaminę C i E.
Uwaga, jeżeli chodzi o E, nie należy przyjmować syntetycznej.
Na etykietach suplementów i innych preparatów, naturalna witamina E jest wymieniana jako d-alfa-tokoferol, octan d-alfa tokoferolu, lub bursztynian d-alfa tokoferolu. W przeciwieństwie do naturalnych, syntetyczne formy witaminy E są oznaczane prefiksem dl.
Komentarze