Momencik, trwa przetwarzanie danych   loading-animation

Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

Dieta wegetariańska a budowanie masy w sportach siłowych

4207514739320214213834336.jpeg

Dieta wegetariańska i kulturystyka. Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego, w szczególności bogatego w białko. Jak połączyć wegetarianizm ze sportami siłowymi i sylwetkowymi?


Wegetarianizm nie jest przeszkodą podczas treningów na bodybuilding 

 Sportowcy trenujący sporty siłowe, wymagający odpowiednich źródeł energii oraz zmuszeni dostarczać jak największe ilości białka do organizmu nie muszą pozyskiwać tych wartości odżywczych z produktów zwierzęcych. Dieta wegetariańska jest dobrym źródłem węglowodanów, „dobrych” tłuszczów oraz białka. Bodybuilding nie jest sportem jedynie dla jedzących mięso, ćwiczenia nie różnią się znacznie od ćwiczeń stosowanych przez niewegetarian. Najważniejsze, by odpowiednio dobierać produkty i tworzyć z nich wartościowe posiłki, a treningi wykonywać zgodnie z zaleceniami i możliwościami organizmu.

Wpływ diety wegetariańskiej na sporty siłowe

Osoby trenujące sporty siłowe wymagają dużego zapotrzebowania kalorycznego. By zbudować mięśnie do organizmu musi zostać dostarczona odpowiednia ilość białka. Bodybuilding dodatkowo wymaga ćwiczeń fizycznych z obciążeniem, które maksymalnie redukują tkankę tłuszczową, by podkreślić mięśnie. Jak zatem prezentuje się dieta wegetariańska u sportowców rozbudowujących swoją masę mięśniową? 

Wartościowe białko nie tylko w mięsie

 Ze względu na duże zapotrzebowanie białkowe w kulturystyce i bodybuilding najlepszą dietą jest dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego. Osoby jedzące białko odzwierzęce szybciej nabywają masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie nie mogą odnosić sukcesów w kulturystyce.

9358814739321054213834336.jpeg

Dieta wegetariańska również może być bogata w białko. Są to białka roślinne pochodzące z roślin strączkowych, zbóż czy nasion w zupełności są w stanie zastąpić białka zwierzęce. Jedyną zmianą w diecie wegetariańskiej jest to, by dostarczać organizmowi więcej składników odżywczych, czyli po prostu jeść więcej. Naukowcy z American Diet Association podają ponadto, że każdy posiłek nie musi się składać z komplementarnych białek. Najważniejsze jest, by w ciągu całego dnia dostarczyć organizmowi potrzebną ilość różnych aminokwasów. 

Zalety diety wegetariańskiej w sportach siłowych 

Dietetyka zakłada, że dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w takich ilościach, by wypełnić zapotrzebowanie osób trenujących sporty siłowe. Bill Prolux (Appalachian State University, North Carolina) twierdzi nawet, że przy stosowaniu diety wegetariańskiej dostarcza się organizmowi składniki odżywcze lepszej jakości (poza żelazem i cynkiem) niż przy stosowaniu diet niewegetariańskich. Ponadto duże znaczenie ma wybór rodzaju diety wegetariańskiej. Jego zdaniem dieta laktoowowegetariańska dostarcza więcej białka, wapnia i fosforu jeśli porównać ją z dietą wegańską. 

Wegetarianie trenujący bodybuilding otrzymują zatem odpowiednie ilości składników odżywczych potrzebnych do prawidłowej budowy mięśni. Niewegetarianie natomiast mogą pozyskać z diety zwiększone ilości białek pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu zwiększy się również ich muskulatura. Istnieje jednak ryzyko, że niewegetarianie pozyskają nadmierne ilości białka zwierzęcego, co może skutkować przerostem mięśni w wyniku treningu siłowego. 

Ponadto stosowanie diety wegetariańskiej niesie dodatkowe korzyści zdrowotne, jakimi są: zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i otyłości, zmniejszenie zapadalności na choroby układu krążenia i cukrzycę, a także udowodniono, że dieta wegetariańska wydłuża życie.

Produkty, które mogą zastąpić białko zwierzęce

7759414739322754213834336.jpeg

Najlepszym źródłem białka roślinnego jest ciecierzyca i rośliny strączkowe. Są dodatkowo niskotłuszczowym źródłem węglowodanów, przez co mogą być idealną przekąską przed treningiem siłowym. Częstym dodatkiem do posiłków w diecie wegetariańskiej jest brązowy ryż, powinno się go jednak zamienić na komosę ryżowa, która jest kombinacją brązowego ryżu i owsianki, a smakuje podobnie do tego pierwszego. Komosa ryżowa jest aktualnie najlepszym źródłem białka w przeciwieństwie do brązowego ryżu. Białko roślinne znaleźć można również w tofu, soczewicy, czarnej fasoli, orzechach, orzeszkach ziemnych oraz w przetworzonej wegańskiej żywności (np. hamburgerach wegańskich czy wegańskiej wędlinie). Należy pamiętać, że białko odgrywa najważniejszą rolę w procesie budowania mięśni. 

Węglowodany w diecie wegetariańskiej 

Są niejako podstawowym źródłem paliwa energetycznego, które buduje masę mięśniową. Ponadto węglowodany powinny wypełnić zapotrzebowanie kaloryczne podczas treningu siłowego. Źródłem najbardziej wartościowych węglowodanów są zboża, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, jagody, pomidory oraz soja. 

Tłuszcz - czyli paliwo kulturysty 

Najważniejsze w bodybuilding jest dostarczanie organizmowi „dobrego” tłuszczu, zamiast makroskładników, które nie cieszą się dobrą reputacją. Około dwudziestu procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz w diecie wegetariańskiej powinno pochodzić właśnie ze źródeł „dobrego” tłuszczu.

3691514739323914213834336.jpeg

Zawierają go m. in. awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mleczko kokosowe. Tłuszcze pochodzące z tych produktów dostarczają dużo energii, która jest niezwykle potrzebna przy treningach bodybuilding. Dieta niewegetariańska dostarcza również tłuszczy trans oraz tłuszczy nasyconych, które przyczyniają się do chorób serca i innych powikłań zdrowotnych. Dieta wegetariańska natomiast jest bogata w kwasy omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych.

Zrównoważona dieta wegetariańska kluczem do efektywnego treningu siłowego 

Największym błędem większości wegetarian jest przywiązywanie się do ciężkich przetworzonych posiłków. Zawierają one bardzo dużo węglowodanów, z którymi nie można przesadzać w diecie wegetariańskiej. Najważniejsze jest by jeść zdrowo i przygotowywać posiłki ze świeżych produktów. Przede wszystkim dieta wegetariańska powinna zawierać ziarna, warzywa, owoce oraz orzechy. Tak zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich składników odżywczych potrzebnych przy praktykowaniu bodybuilding. Należy pamiętać, że sportowcy, a w szczególności trenujący sporty siłowe, powinni uważnie planować posiłki, aby nie doprowadzić do niedoborów, które mogą zagrażać ich zdrowiu, a nawet życiu. 

Jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze efekty w budowaniu masy ciała? 

Wegetarianie powinni odbywać krótkie, ale intensywne treningi. Takie układanie treningów zapobiega utracie masy ciała, a ciało, które opiera się przede wszystkim na białku, może w lepszy sposób „przejść” przez ciężkie ćwiczenia. Długie treningi natomiast sprawiają, że organizm zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przy stosowaniu diety wegetariańskiej wysokie potrzeby białkowe mogą być trudne do zaspokojenia. 

Treningi siłowe osób na diecie wegetariańskiej nie różnią się znacząco od treningów osób na diecie niewegetariańskiej. Zbudowanie masy ciała oraz siły jest najbardziej efektywne przy złożonych ćwiczeniach, które pobudzają do pracy rożne grupy mięśni. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, wyciskanie na ławce, martwe ciągi, czy podciąganie na drążku.

Komentarze

Momencik, trwa ładowanie komentarzy   ładowanie…